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Potenza: ecco come allenarla
#1
Garage 
Potenza: ecco come allenarla
Nel ciclismo la forza è sicuramente una componente importante. La potenza infatti non è altro che il prodotto di forza e velocità. Come spiegato nel capitolo della potenza, possiamo ben capire che questi fattori sono inversamente proporzionali e dunque all'aumentare di uno vi è una diminuzione dell'altro.

FORZA X VELOCITA' = POTENZA - Nonostante da che mondo è mondo, come il buon P.E. Di Prampero insegna, la forza sia una sola, ovvero il prodotto di massa per accelerazione, nel ciclismo attuale sono state codificate diverse tipologie di forza, a seconda della percentuale rispetto alla forza massima e a seconda della velocitá di contrazione muscolare ovvero a seconda della frequenza di pedalata. Si parla per esempio di forza esplosiva, forza dinamica, forza resistente, resistenza di forza e altre ancora. A seconda della caratteristica che vogliamo sviluppare, dovremo eseguire esercizi alla corretta "quantità" di forza. Questo perché a seconda della percentuale di forza usata, rispetto alla forza massimale, si sviluppano fibre muscolari e caratteristiche fisiologiche diverse.

Una esercitazione che stimola i muscoli ad una intensità di forza molto elevata andrà ad agire su determinate fibre, soprattutto quelle più "veloci", mentre esercitazioni che utilizzano minor forza vanno ad agire su fibre più "lente". A seconda dell'esercizio poi le fibre "intermedie" assumeranno le caratteristiche che verranno stimolate di più attraverso gli allenamenti, e anche il tipo di substrato energetico utilizzato, varierà a seconda dell'intensità e della quantità di forza utilizzata proprio in virtù delle caratteristiche intrinseche delle diverse tipologie di fibre.

Proprio per questa serie intrecciata di fattori, i lavori di forza sono tra i più difficili da quantificare, pianificare e da misurare. Per riuscire a lavorare in maniera precisa poi bisognerà affidarsi al solito misuratore di potenza. Come detto sopra la forza è rapporto tra potenza(potenza applicata al pedale) e velocità(calcolo della velocità di rotazione del pedale in base alle rpm). Il risultato espresso in N(Newton) è l'effettivo quantitativo di forza applicato.

Andiamo dunque ad analizzare delle possibili opzioni di allenamenti di forza.
Pensiamo di dover preparare una GranFondo: 6 ore di gara, 4 di scalate. Significa che per 4 ore dovremo erogare un certo quantitativo di forza. Immaginiamo di eseguire in gara le salite a 300watt a 80rpm, verranno erogati a circa 210n. Questo ad una intensità pressoché massima, relativamente ad una prova così lunga, dato che cercheremo di fare il massimo risultato.

Per allenare la forza, dovremo cercare di erogare almeno quei 210n, ma con intensità inferiore, onde evitare di dover usare intensità massimali negli allenamenti infrasettimanali. Per evitare di finire le energie dovremo quindi abbassare il wattaggio. Abbassando il wattaggio però, l'unico modo per mantenere alta la Forza è abbassare anche la frequenza di pedalata. Cosi facendo a 230w e a 60 pedalate riusciremo a sprigionare praticamente sempre 210n. È questo il concetto per cui sono nate le classiche SFR, SALITA FORZA RESISTENZA. Lavorare a valori di forza elevati, simili o addirittura superiori a quelli della competizione, ma ad intensità ridotta. Tutto questo andrà poi commisurato all'entità delle richieste della competizione. Nell'esempio della granfondo di prima, con 4h di scalate, eseguire ripetute di durata ridotta o volumi di lavoro ridotti farà si che i nostri muscoli non sino pronti a sostenere lo sforzo richiesto. Ripetute di 2', se ci prepariamo per salite di 40' risultano con tutta probabilità insufficienti a stimolare adeguatamente il nostro organismo. Si deve dunque valutare le esigenze di ogni singolo caso per poter poi valutare al meglio i volumi e le intensità da sostenere.

Per lavorare correttamente occorre dunque avere un idea ben precisa dei propri valori di potenza sia aerobica, che anaerobica. Grazie ai test che vengono effettuati il preparatore atletico è in grado di estrapolare i dati necessari alla redazione di un appropriato e personalizzato piano di allenamento.

Ma la forza non è solo resistente. Come abbiamo visto prima anche le altre tipologie di forza possono e devono essere allenate. Risulta impossibile raggiungere miglioramenti importanti se non viene prestata attenzione a tutte le tipologie di forza che vengono codificate nel ciclismo moderno.

Dottor Andrea Fusaz per Ciclismoweb.net
http://www.ciclismoweb.net/index.php?opt...Itemid=170
 
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